杠铃深蹲（Barbell Squat）又称重量深蹲，是训练腿部和臀部的极佳运动。它能增加股四头肌、臀大肌、腓肠肌、胫骨前肌、腹直肌、腰方肌等的肌肉力量，同时增加核心肌肉的稳定性，提高运动员的竞技水平。
但如果不规范、不正确地进行杠铃深蹲，不仅会影响训练效果，还会增加膝盖、髋关节等部位的损伤风险。因此，在进行杠铃深蹲时，大家一定要注意姿势和技巧。
以下是正确的杠铃深蹲姿势：
1. 准备动作
双手握紧杠铃，掌心朝上。放置于肩部，使杠铃置于斜肩上，双臂夹紧肋骨两侧。双脚打开与肩同宽，脚尖略微外翻，两脚分别着地。
2. 下蹲动作
臀部先行，依靠髋关节和膝关节的力量下蹲，不要弯曲或突出背部，双膝稍向外侧打开，注意下蹲距离，改变蹲距不同肌肉的负荷也不同。
3. 上起动作
膝盖伸直时，腰部、背部、臀部同时发力，杠铃平移至肩侧上端。在上起的过程中一定要将注意力集中在大腿上端和臀部，不要让背部偏前或弯曲，不要膝盖过伸，也不要猛地起身。
在进行杠铃深蹲时，需要注意以下几点：
1. 预防肩部不适
如果因为杠铃所致导致肩部疼痛，可选择改变手握的方式和位置，让肩部尽可能承受不了太多的重量。
2. 腰背要挺直
不要因为贪图重量而让背部弯曲，这样会增加腰背肌群和膝盖的压力，提高患病风险。
3. 注意呼吸
重量训练一般会使人喘不过气来。在进行深蹲前，先深呼吸吸进肺里，然后憋气。当杠铃难以负荷后，再呼气。
通过正确的姿势和方法进行杠铃深蹲，既能提高素质，同时也能防止运动伤害，达到事半功倍的效果。
